La sección a continuación es una historia personal y no tiene relación directa con el libro.
Intro
Al igual que muchos, fumé tabaco durante 10 años. Pasé gran parte de ese tiempo pensando en dejarlo sin éxito. A veces tiraba la cajetilla de cigarros a la basura con el fin de dejarlo, pero al día siguiente me sorprendía a mí mismo vacilando durante un par de minutos frente al kiosko: - “Estoy muy ansioso; si compro la de 10, son menos cigarros. Puedo hacerla durar más días y así reduzco mi consumo. Debería ser más fácil que dejarlo de golpe”; justo antes de reincidir.
Felizmente, lo dejé hace más de 4 años y no he vuelto a sentir siquiera ganas de volver. Para dejarlo, puse mucha voluntad y también tuve un miedo constante a seguir aumentando las probabilidades de tener cáncer pulmonar. Además, odiaba el olor que se impregnaba en la ropa y la piel, me daba vergüenza saber que proyectaba esa imagen de “el tipo que huele a humo de cigarro”.
Para superarlo, no usé ninguna técnica especial más allá de lo que mencioné anteriormente. No comprendía ni el problema que enfrentaba ni mucho menos cómo abordarlo. Fue 50% suerte y 50% ganas.
Años después, leer este libro me enseñó desde cómo fue que caí la primera vez, - pasando por cómo lo volví un hábito que generó dependencia - hasta cómo muchos de los cambios que hice en mi vida ayudaron a dejarlo.
“Generación Dopamina” de Anna Lembke (en su título original: “Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence”) es una obra que no solo ilustra el impacto de las adicciones en el cerebro, sino que también proporciona herramientas para combatirlas. Es un libro que te enseñará a mantener una relación sana con los estímulos, ya sea para obtener placer o dolor. Basado en cientos de publicaciones científicas, en experiencias reales de consultas con pacientes y, además, de experiencias personales de la autora.
Notas
Estas notas son ideas simplistas y muy resumidas, desde la perspectiva de un lector sin conocimientos de ciencia, pero que engloban las ideas clave del libro. Si te parece interesante, te invito a profundizar leyéndolo. Para mi, es una forma de sintetizar y asimilar la lectura, y también tener un "torpedo" (Cómo le decimos en Chile a las "Cheat sheets") para referencia futura.
La sección a continuación, está basada completamente en el libro.
Placer
La vida está llena de drogas de diversos tipos. Entre estas drogas encontramos a las comunes, como el cannabis, la cocaína o el alcohol, y otras no tan obvias como los videojuegos, TV, redes sociales, juegos de azar, pornografía, etc. En especial en estos tiempos es muy fácil acceder a ellas y, en muchos casos, estamos expuestos constantemente sin quererlo y/o sin saberlo, como en el caso de las redes sociales y su Doomscrolling.
Estas drogas estimulan la liberación de dopamina, un neurotransmisor que básicamente ayuda a las neuronas a conectar, trabajando como mecanismo de recompensa frente a algunos estímulos que, fuera de las drogas, pueden ser cosas tan naturales como: aprendizajes nuevos, interés sexual, apetito, entre otros.
El placer que produce la dopamina, cuando se libera indiscriminadamente mediante drogas, tiene un efecto secundario en el sistema de autorregulación: Produce una recaída en la posterior liberación de este neurotransmisor produciendo una sensación de vacío en casos leves pero de dolor y abstinencia en casos más severos.
Autorestricción
Para tratar esta tolerancia y/o adicción, es necesario hacer un ayuno de dopamina.
Esto puede ser muy complicado dependiendo de varios factores, por esto. Anna propone un marco de trabajo usando DOPAMINE como acrónimo:
D: Datos del consumo: Cantidad, frecuencia, tipo de consumo, etc.
O: Objetivo, ¿Por qué se está consumiendo?, ¿de qué problema estamos escapando?
P: Problemas: cuáles son los efectos negativos de este hábito.
A: Abstinencia: Aquí viene el ayuno en sí. Un mes de consumo cero es lo óptimo.
M: Mindfulness: Autoanálisis objetivo (que no es posible antes del ayuno ya que durante consumo no somos capaces de cuestionarnos)
I: Insight o entendimiento: Aprendizaje personal de nuestro problema real, de nuestra capacidad de restringirnos, de lo que realmente queremos.
N: Next o Siguientes pasos: ¿Qué queremos hacer con nuestra droga? ¿Queremos dejarla y nunca volver? ¿Queremos tener una relación controlada y moderada con ella?
E: Experimentar formas de autorrestricción a largo plazo en nuestra nueva vida.
Podemos clasificar las técnicas de autorrestricción en tres tipos:
Física: Desechar, ocultar, esconder las drogas. Poner barreras físicas para romper el hábito.
Cronológica: Poner horarios y definir la frecuencia con la que se consumen las drogas.
Por categoría: Eliminar la temática o señal que hace alusión a la droga: Sin una señal que nos recuerde o nos promueva el consumo.
Existen medicamentos que pueden ayudar a recuperar la homeostasis, pero se recomienda no usarlos a menos que sea necesario.
Dolor
Un estímulo de dolor también genera tolerancia en la homeostasis: El experimentar dolor puede generar que los mecanismos de equilibrio produzcan una sensación de placer. Un estímulo de dolor puede resultar desagradable la primera vez, pero si se experimenta de forma reiterada genera tolerancia, el dolor se vuelve sobrellevable y la sensación de placer generada se mantiene.
En este mismo contexto, un dolor grande puede ser aliviado con otro dolor más pequeño, como lo que hace la acupuntura por nombrar un ejemplo.
El dolor puede causar adicción tal como lo hace el placer.
Ser auténtico y decir la verdad puede ser doloroso pero puede ser un arma poderosa contra las adicciones.
La vergüenza social también incide en el manejo de las adicciones y puede ser negativa o positiva según cómo nuestro círculo cercano reaccione: Si reacciona ante nuestra adicción con rechazo, esto podría reforzarla y empeorarla. Sin embargo, si reaccionan con aceptación y acompañamiento.